Atualmente, todos sonham em ter o bumbum perfeito, concorda? Mas eu concordo contigo que nem sempre temos tempo com a rotina para se deslocar até a academia, treinar e retornar as atividades diária, pensando nisso, selecionamos para você 3 séries de exercícios para glúteos.

Ao projetar o início para qualquer atividade física, é recomendado que você procure um especialista médico e um profissional em educação física, com a visão deles é possível que o processo de cuidados com sua saúde esteja sob controle profissional e não seja surpreendido com desmaios ou futuros problemas de saúde.


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Antes de iniciar o treino é indicado que você prepare o tecido muscular para o movimento que virá em seguida, em outras palavras, todos os profissionais de educação física indicam que antes de qualquer exercício o alongamento muscular. Confira como fazer o alongamento perfeito.

3 exercícios para os glúteos

O agachamento é o líder em exercício quando fala-se em treino para o bumbum, certamente ele é excelente, porém ele possui algumas outras funções pouco conhecidas como auxilio na definição do abdômen, coxas, fortalecimento das costas e a redução da celulite nas pernas e glúteos, favorecendo a definição muscular.

Confira a seguir os exercícios para definir a região muscular do bumbum e torna-lo evidentemente empinado.

Exercício 1 – agachamento simples

Talvez você já tenha ouvido falar sobre esse exercício, mas não o desconsidere por ser simples, sua eficácia é tamanha quando executado corretamente.

Primeiro: Estique os braços, deixe a sua coluna de forma ereta, joelhos flexionados levemente com os pés totalmente apoiado no solo, sem elevar o calcanhar, para que não ocorra sobrecarrega em seu corpo.

Em seguida: Abaixe o seu quadril, jogando levemente o bumbum para trás até o nível dos seus joelhos, em um ângulo de 90°. Repita uma sequência de 4x de 10 agachamentos, mas lembre-se de falar sempre com o profissional em educação física antes de iniciar.

Empine o bumbum sem academia. Confira aqui! Reprodução: Internet

Exercício 2 – agachamento com salto

Este exercício é composto pelo agachamento simples seguido de salto, ao executa-lo é de grande importância o seu controle respiratório durante cada salto, é recomendado que você respire ao abaixar e expire ao pular, dessa forma você evitará cansaço e conseguirá concluir o treino facilmente.

Empine o bumbum sem academia. Confira aqui! Reprodução: Internet

Exercício 3 – Afundo

De forma diferenciada, o agachamento afundo exige de você equilíbrio e força, uma vez que os pés não estarão posicionados próximos, você precisa manter-se firma para não desequilibrar, correndo o risco de machucar-se ou não concluir o exercício.

Primeiro você põe o pé direito para a frente e o esquerdo atrás em linha reta, se possível utilize um apoio de 10cm, em seguida mantenha a coluna de forma ereta e efetue o agachamento lentamente como nos demais, sem que ocorra inclinação do corpo para a frente. Inverta as pernas, efetue a mesma sequência de agachamentos e pause de 10 a 30s para o próximo exercício.

Empine o bumbum sem academia. Confira aqui! Reprodução: Internet

Você sabe a importância em manter os joelhos flexionados nos exercícios?

Empine o bumbum sem academia – Confira aqui! Reprodução: Internet–

Provavelmente você já tenha ouvido a seguinte frase em alguma academia ou locais de prática de exercício “Não esquece de flexionar os joelhos! ” Ou algo semelhante que indique a isso. Vou lhe esclarecer melhor o porquê é tão importante a flexão do joelho em alguns exercícios.

A necessidade de flexionar o joelho varia de acordo com o tipo de movimento em que seja executado, mas resumidamente a flexão reduz o impacto do peso em seu corpo durante a atividade, evitando lesionar a cartilagem do membro e lhe deixando impossibilitado a treinar periodicamente.

Já outros movimentos como para a execução do Stiff, exige a necessidade da flexão para que promova amplitude ao movimento, sendo assim, ao flexionar o joelho no ângulo adequado você terá uma melhor adaptação e promovendo facilidade na execução. Ao concluir o seu treino é de grande importância o alongamento, saiba como fazer o melhor alongamento pós treino e reduza as dores provocadas pelos movimentos.

Saiba como melhor como deve fazer o agachamento!

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