Rotina de treinos de Cristiano Ronaldo + 15 dicas de ouro do atleta
Saltos gigantes, velocidades impressionantes e condicionamento perfeito. Confira algumas dicas de Cristiano Ronaldo para se manter em forma.
Por: Anderson Gomes / 18 de Maio de 2020 às 14:20:02

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Para se manter entre os melhores do mundo Cristiano Ronaldo mantém uma rotina constante de treino pesado. O jogador possui uma habilidade indiscutível dentro de campo, mas tudo é reflexo do seu comprometimento com os exercícios.

Para se ter uma ideia, o CR7 não deixa de treinar nem no dia do seu aniversário. Inclusive, nesta quarentena o ritmo não diminuiu pois Cristiano pretende retornar aos jogos estando em forma.

Para pessoas normais é praticamente impossível seguir a risca o seu treino, visto que o exercício realizado por um atleta de elite é bastante pesado. E o treino não ocorre apenas no CT do clube. Cristiano Ronaldo tem uma academia completa em casa além de um acompanhamento profissional.

Cristiano possui estrutura de alguém 13 anos mais jovem

Rotina de treinos de Cristiano Ronaldo + 15 dicas de ouro do atleta

Com base em exames médicos, um estudo da página inglesa “Bein Sports” revelou que o craque da Juventus possui apenas 7% de gordura no corpo em 2018. Atualmente o jogador se encontra na marca entre 7 a 9%, a média perfeita para um atleta na sua idade.

Falando em idade, o estudo também já mostrou que Cristiano Ronaldo (35) possui o porte físico de um atleta 13 anos mais jovem.

O melhor atacante do mundo faz feitos incríveis com seu corpo, podendo saltar até 2,56 metros de altura (Juventus x Sampdoria -2019) e atingir uma velocidade de 34km/h (Juventus x Napoli – 2019).

Treinos de Cristiano Ronaldo

Top 5 – Pernas

LEG EXTENSION

  • Sente-se na máquina e selecione o peso apropriado. Para trabalhar todos os quadricípites aponte os dedos do pé para cima (a posição mais usada).
  • Expire e levante a perna até ficar estendida. A amplitude deste movimento deve ser de 90º. Enquanto inspira, regresse à posição inicial. Nunca deixe as pernas com um ângulo inferior a 90º, senão os joelhos ficam sob demasiada tensão.
  • Repetições: 4 x 20.
Treino de Leg Extension / Foto: Reprodução

LEG PRESS

  • Coloque-se numa prensa de pernas, com as costas totalmente apoiadas no encosto. Os pés devem estar afastados à largura dos ombros.
  • Destranque a alavanca de segurança e vá baixando os pesos até os joelhos ficarem num ângulo de 90º. Faça uma pausa e empurre a plataforma para cima.
  • Repetições: 4 x 12.
Treino leg press/ Foto: Reprodução

STIFF LEG DEADLIFT (PESO MORTO)

  • Segure uma barra com uma pega bem afastada. Os pés devem estar afastados à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente fletidos.
  • Arqueie ligeiramente (e apenas) a região lombar e baixe o tronco lentamente sem fletir as costas. Mantenha a barra junto ao corpo e desça só até às rótulas. Descanse e volte a erguer o tronco até recuperar a posição inicial.
  • Repetições: 4 x 12.
Rotina de treinos do Cristiano Ronaldo/ Foto: Reprodução

AGACHAMENTO

  • Coloque a barra por detrás do pescoço apoiada nos ombros. Mantenha os pés afastados à largura dos ombros com os joelhos ligeiramente fletidos e as costas direitas e olhando em frente.
  • Agache-se lentamente como se fosse sentar-se num banco, mantendo o alinhamento das costas e as coxas quase paralelas ao solo.
  • Repetições: 4 x 12.
treino de agachamento / Foto: Reprodução

SALTOS PARA CAIXA

  • Coloque-se de frente para um step ou uma caixa com cerca de 45 cm de altura e segure dois halteres com os braços encostados às costelas e as palmas das mãos viradas para dentro. Afaste os pés à largura das ancas e agache-se. Esta é a posição inicial.
  • Balance os braços para ganhar impulso e salte de forma explosiva para cima da plataforma. Os halteres devem terminar junto aos ombros. Salte imediatamente para trás. Aterre suavemente com os dedos do pé, regresse à posição inicial e repita.
  • Repetições: 4 x 20.
Salto para caixa sem halteres / Foto: Reprodução

Top 5 – Abdômen

Este treinamento abdominal foi elaborado por Joaquim Sandra, o treinador oficial da Nike (patrocinadora de Cristiano Ronaldo). Esta série está disponível no aplicativo Nike+ Training Club. Lá você encontra mais treinos do CR7 e várias outras dicas para se manter em forma.




Os que estão disponíveis aqui fazem parte da rotina de CR7 e podem ser executados por qualquer pessoa. O único peso envolvido é o do próprio corpo.

AQUECIMENTO

FLEXÃO DE JOELHO

  • Flexione o joelho em direção ao peito e abrace sua perna logo abaixo do joelho, puxando em direção ao torso.
  • Segure por 20 segundos e depois solte.
  • Repita com a outra perna.
Treino de Abdômen / Foto: Reprodução

PRANCHA

  • De bruços, apoie os cotovelos e os antebraços no chão, alinhados aos ombros, e as pontas dos pés no chão.
  • Mantenha o corpo reto e alinhado e contraia o abdômen.
  • Segure a posição por 30 segundos.
Treino de prancha – aquecimento / Foto: Reprodução

PONTE DE GLÚTEOS

  • Deite de costas no chão com os joelhos flexionados em 90 graus, os pés totalmente apoiados no solo e os braços alinhados ao lado do corpo.
  • Levante os quadris em direção ao teto contraindo os glúteos. Só seus ombros e tornozelos se mantêm no chão.
  • Segure a posição e abaixe os quadris sem encostá-los no chão. Essa é uma repetição.
  • Segure por 30 segundos.
Aquecimento para abdômen do CR7 / Foto: Reprodução

ELEVAÇÃO DE PERNAS

  • Deitado de costas no chão segure nos pés de uma mesa ou um sofá firme para obter apoio.
  • Mantenha as pernas retas e eleve-as juntas até ficarem na posição vertical. Abaixe-as até quase tocarem o chão, mantendo a tensão no abdômen até a repetição seguinte.
  • Segure por 40 segundos.
Aquecimento CR7 – Elevação das pernas / Foto: Reprodução

TREINO

MOUNTAIN CLIMBER

  • Fique em posição de flexão de braços com as mãos apoiadas no chão.
  • Traga um joelho em direção ao peito e rapidamente volte à posição inicial fazendo o mesmo com o outro joelho.
  • Repita os movimentos por 40 segundos.
Treino para Abdômen de CR7 / Foto: Reprodução

ABDOMINAL BICICLETA

  • Deite no chão com as mãos apoiadas na nuca. Levante os joelhos até ficarem perpendiculares ao solo.
  • Faça movimentos lentos de pedalar, trazendo um joelho em direção ao peito e esticando a outra perna, sempre girando o tronco.
  • Faça o exercício por 30 segundos.
ABDOMINAL BICICLETA / Foto: Reprodução

TOQUE DE OMBRO

  • Fique na posição de flexão de braços com as pernas abertas para obter apoio.
  • Contraia o abdômen e traga a mão esquerda até o ombro direito. Repita do outro lado.
  • Faça os movimentos alternando os lados por 40 segundos.
Treino Toque de ombro / Foto: Reprodução

BALANÇO DE PERNAS

  • Deite de costas no chão com os braços esticados ao lado do corpo.
  • Eleve as pernas juntas até formarem um ângulo de 90 graus com os quadris.
  • Controlando o movimento, balance as pernas de um lado para o outro, até que elas formem um ângulo de 45 graus em relação ao solo.
Treino balanço de pernas / Foto: Reprodução

BARCO

  • Comece sentado com as pernas estendidas à frente. Dobre os joelhos em direção ao tronco e levante os pés do chão.
  • Tire os braços do chão e levante-os à sua frente, paralelos e com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
  • Estenda as pernas e segure a posição por 30 segundos.
Treino Abdominal de Cristiano Ronaldo / Foto: Reprodução

15 dicas do Cristiano Ronaldo para otimizar o treinamento

Em sua página oficial o atleta revelou alguns detalhes importantes do seu dia-a-dia que o fizeram chegar neste patamar. Ele ressalta não apenas a parte física, mas também a saúde mental e como manter o foco.

Além disso, as dicas também estão disponíveis no catálogo da coleção primavera / verão da sua marca de roupa, a CR7 Underwear.

  • Aprenda a treinar tanto a mente como o corpo: Treinar a mente é tão importante quanto treinar seu corpo e isso irá ajudar a atingir seus objetivos.
  • Seja disciplinado: Manter-se motivado e ser fiel à rotina é o segredo.
  • Crie metas: Isso ajudará a manter o foco e a trabalhar por seus objetivos.
  • Faça esporte com um colega: Treinar com um amigo no mesmo nível fará com que você se esforce para evoluir ainda mais.
  • Durma bem: Dormir ajuda os músculos a se recuperarem e isso é fundamental.
  • Um bom aquecimento previne lesões: Passar um tempo na esteira ou bicicleta pode prevenir lesões.
  • Misture tudo: Recomendo uma combinação de cardio (corrida e remo) com musculação.

Intensidade de treino alta e uma boa dieta são fundamentais, Diz CR7

  • Intensidade alta: Esse tipo de treino é importante para fazer o sangue circular no corpo e para aumentar a resistência.
  • Sessões de Cardio: Sessões de cardio são também muito importantes para construir força, resistência e manter uma boa definição.
  • Treine onde e sempre que puder
  • Uma boa dieta: A minha dieta tem muita proteína, uma vasta quantidade de carboidratos integrais, frutas e vegetais, além de evitar alimentos com açúcar.
  • Mantenha-se hidratado: Beba água e evite o álcool.
  • Comer regularmente: Por vezes, faço seis refeições pequenas por dia para garantir que tenho muita energia para treinar no nível máximo.
  • Ouvir música: Ouço sempre música quando treino. Me ajuda a abstrair do resto, a permanecer motivado e a dar o meu melhor. Gosto de ouvir hip hop e reggaeton.
  • Descansar: Treinos físicos e mentais são muito importantes, mas manter um estilo de vida relaxado é sempre melhor. Passo o tempo livre com minha família, o que me ajuda a descansar e a ter uma mentalidade positiva.

Postado por: Anderson Gomes
Sou redator e professor de Física, curto uma boa música, games e, acima de tudo, estar com minha família.

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