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Rotina de treinos de Cristiano Ronaldo + 15 dicas de ouro do atleta

Saltos gigantes, velocidades impressionantes e condicionamento perfeito. Confira algumas dicas de Cristiano Ronaldo para se manter em forma.

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Para se manter entre os melhores do mundo Cristiano Ronaldo mantém uma rotina constante de treino pesado. O jogador possui uma habilidade indiscutível dentro de campo, mas tudo é reflexo do seu comprometimento com os exercícios.

Para se ter uma ideia, o CR7 não deixa de treinar nem no dia do seu aniversário. Inclusive, nesta quarentena o ritmo não diminuiu pois Cristiano pretende retornar aos jogos estando em forma.

Para pessoas normais é praticamente impossível seguir a risca o seu treino, visto que o exercício realizado por um atleta de elite é bastante pesado. E o treino não ocorre apenas no CT do clube. Cristiano Ronaldo tem uma academia completa em casa além de um acompanhamento profissional.

Cristiano possui estrutura de alguém 13 anos mais jovem

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Rotina de treinos de Cristiano Ronaldo + 15 dicas de ouro do atleta
Rotina de treinos de Cristiano Ronaldo + 15 dicas de ouro do atleta

Com base em exames médicos, um estudo da página inglesa “Bein Sports” revelou que o craque da Juventus possui apenas 7% de gordura no corpo em 2018. Atualmente o jogador se encontra na marca entre 7 a 9%, a média perfeita para um atleta na sua idade.

Falando em idade, o estudo também já mostrou que Cristiano Ronaldo (35) possui o porte físico de um atleta 13 anos mais jovem.

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O melhor atacante do mundo faz feitos incríveis com seu corpo, podendo saltar até 2,56 metros de altura (Juventus x Sampdoria -2019) e atingir uma velocidade de 34km/h (Juventus x Napoli – 2019).

Treinos de Cristiano Ronaldo

Treinos de Cristiano Ronaldo

Top 5 – Pernas

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LEG EXTENSION

  • Sente-se na máquina e selecione o peso apropriado. Para trabalhar todos os quadricípites aponte os dedos do pé para cima (a posição mais usada).
  • Expire e levante a perna até ficar estendida. A amplitude deste movimento deve ser de 90º. Enquanto inspira, regresse à posição inicial. Nunca deixe as pernas com um ângulo inferior a 90º, senão os joelhos ficam sob demasiada tensão.
  • Repetições: 4 x 20.
Rotina de treinos
Treino de Leg Extension / Foto: Reprodução

LEG PRESS

  • Coloque-se numa prensa de pernas, com as costas totalmente apoiadas no encosto. Os pés devem estar afastados à largura dos ombros.
  • Destranque a alavanca de segurança e vá baixando os pesos até os joelhos ficarem num ângulo de 90º. Faça uma pausa e empurre a plataforma para cima.
  • Repetições: 4 x 12.
Rotina de treinos do Cristiano Ronaldo
Treino leg press/ Foto: Reprodução

STIFF LEG DEADLIFT (PESO MORTO)

  • Segure uma barra com uma pega bem afastada. Os pés devem estar afastados à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente fletidos.
  • Arqueie ligeiramente (e apenas) a região lombar e baixe o tronco lentamente sem fletir as costas. Mantenha a barra junto ao corpo e desça só até às rótulas. Descanse e volte a erguer o tronco até recuperar a posição inicial.
  • Repetições: 4 x 12.
Rotina de treinos
Rotina de treinos do Cristiano Ronaldo/ Foto: Reprodução

AGACHAMENTO

  • Coloque a barra por detrás do pescoço apoiada nos ombros. Mantenha os pés afastados à largura dos ombros com os joelhos ligeiramente fletidos e as costas direitas e olhando em frente.
  • Agache-se lentamente como se fosse sentar-se num banco, mantendo o alinhamento das costas e as coxas quase paralelas ao solo.
  • Repetições: 4 x 12.
Rotina de treinos do Cristiano Ronaldo
treino de agachamento / Foto: Reprodução

SALTOS PARA CAIXA

  • Coloque-se de frente para um step ou uma caixa com cerca de 45 cm de altura e segure dois halteres com os braços encostados às costelas e as palmas das mãos viradas para dentro. Afaste os pés à largura das ancas e agache-se. Esta é a posição inicial.
  • Balance os braços para ganhar impulso e salte de forma explosiva para cima da plataforma. Os halteres devem terminar junto aos ombros. Salte imediatamente para trás. Aterre suavemente com os dedos do pé, regresse à posição inicial e repita.
  • Repetições: 4 x 20.
Cristiano - O atleta possui 7% de gordura corporal
Salto para caixa sem halteres / Foto: Reprodução

Top 5 – Abdômen

Este treinamento abdominal foi elaborado por Joaquim Sandra, o treinador oficial da Nike (patrocinadora de Cristiano Ronaldo). Esta série está disponível no aplicativo Nike+ Training Club. Lá você encontra mais treinos do CR7 e várias outras dicas para se manter em forma.

Os que estão disponíveis aqui fazem parte da rotina de CR7 e podem ser executados por qualquer pessoa. O único peso envolvido é o do próprio corpo.

AQUECIMENTO

FLEXÃO DE JOELHO

  • Flexione o joelho em direção ao peito e abrace sua perna logo abaixo do joelho, puxando em direção ao torso.
  • Segure por 20 segundos e depois solte.
  • Repita com a outra perna.
Treino de Abdômen
Treino de Abdômen / Foto: Reprodução

PRANCHA

  • De bruços, apoie os cotovelos e os antebraços no chão, alinhados aos ombros, e as pontas dos pés no chão.
  • Mantenha o corpo reto e alinhado e contraia o abdômen.
  • Segure a posição por 30 segundos.
Treino de prancha - aquecimento
Treino de prancha – aquecimento / Foto: Reprodução

PONTE DE GLÚTEOS

  • Deite de costas no chão com os joelhos flexionados em 90 graus, os pés totalmente apoiados no solo e os braços alinhados ao lado do corpo.
  • Levante os quadris em direção ao teto contraindo os glúteos. Só seus ombros e tornozelos se mantêm no chão.
  • Segure a posição e abaixe os quadris sem encostá-los no chão. Essa é uma repetição.
  • Segure por 30 segundos.
Aquecimento para abdômen do CR7
Aquecimento para abdômen do CR7 / Foto: Reprodução

ELEVAÇÃO DE PERNAS

  • Deitado de costas no chão segure nos pés de uma mesa ou um sofá firme para obter apoio.
  • Mantenha as pernas retas e eleve-as juntas até ficarem na posição vertical. Abaixe-as até quase tocarem o chão, mantendo a tensão no abdômen até a repetição seguinte.
  • Segure por 40 segundos.
Aquecimento - Elevação das pernas
Aquecimento CR7 – Elevação das pernas / Foto: Reprodução

TREINO

MOUNTAIN CLIMBER

  • Fique em posição de flexão de braços com as mãos apoiadas no chão.
  • Traga um joelho em direção ao peito e rapidamente volte à posição inicial fazendo o mesmo com o outro joelho.
  • Repita os movimentos por 40 segundos.
Treino para Abdômen de CR7
Treino para Abdômen de CR7 / Foto: Reprodução

ABDOMINAL BICICLETA

  • Deite no chão com as mãos apoiadas na nuca. Levante os joelhos até ficarem perpendiculares ao solo.
  • Faça movimentos lentos de pedalar, trazendo um joelho em direção ao peito e esticando a outra perna, sempre girando o tronco.
  • Faça o exercício por 30 segundos.
ABDOMINAL BICICLETA
ABDOMINAL BICICLETA / Foto: Reprodução

TOQUE DE OMBRO

  • Fique na posição de flexão de braços com as pernas abertas para obter apoio.
  • Contraia o abdômen e traga a mão esquerda até o ombro direito. Repita do outro lado.
  • Faça os movimentos alternando os lados por 40 segundos.
Treino Toque de ombro
Treino Toque de ombro / Foto: Reprodução

BALANÇO DE PERNAS

  • Deite de costas no chão com os braços esticados ao lado do corpo.
  • Eleve as pernas juntas até formarem um ângulo de 90 graus com os quadris.
  • Controlando o movimento, balance as pernas de um lado para o outro, até que elas formem um ângulo de 45 graus em relação ao solo.
Treino balanço de pernas de Cristiano Ronaldo
Treino balanço de pernas / Foto: Reprodução

BARCO

  • Comece sentado com as pernas estendidas à frente. Dobre os joelhos em direção ao tronco e levante os pés do chão.
  • Tire os braços do chão e levante-os à sua frente, paralelos e com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
  • Estenda as pernas e segure a posição por 30 segundos.
Treino Abdominal de Cristiano Ronaldo
Treino Abdominal de Cristiano Ronaldo / Foto: Reprodução

15 dicas do Cristiano Ronaldo para otimizar o treinamento

Em sua página oficial o atleta revelou alguns detalhes importantes do seu dia-a-dia que o fizeram chegar neste patamar. Ele ressalta não apenas a parte física, mas também a saúde mental e como manter o foco.

Além disso, as dicas também estão disponíveis no catálogo da coleção primavera / verão da sua marca de roupa, a CR7 Underwear.

  • Aprenda a treinar tanto a mente como o corpo: Treinar a mente é tão importante quanto treinar seu corpo e isso irá ajudar a atingir seus objetivos.
  • Seja disciplinado: Manter-se motivado e ser fiel à rotina é o segredo.
  • Crie metas: Isso ajudará a manter o foco e a trabalhar por seus objetivos.
  • Faça esporte com um colega: Treinar com um amigo no mesmo nível fará com que você se esforce para evoluir ainda mais.
  • Durma bem: Dormir ajuda os músculos a se recuperarem e isso é fundamental.
  • Um bom aquecimento previne lesões: Passar um tempo na esteira ou bicicleta pode prevenir lesões.
  • Misture tudo: Recomendo uma combinação de cardio (corrida e remo) com musculação.

Intensidade de treino alta e uma boa dieta são fundamentais, Diz CR7

  • Intensidade alta: Esse tipo de treino é importante para fazer o sangue circular no corpo e para aumentar a resistência.
  • Sessões de Cardio: Sessões de cardio são também muito importantes para construir força, resistência e manter uma boa definição.
  • Treine onde e sempre que puder
  • Uma boa dieta: A minha dieta tem muita proteína, uma vasta quantidade de carboidratos integrais, frutas e vegetais, além de evitar alimentos com açúcar.
  • Mantenha-se hidratado: Beba água e evite o álcool.
  • Comer regularmente: Por vezes, faço seis refeições pequenas por dia para garantir que tenho muita energia para treinar no nível máximo.
  • Ouvir música: Ouço sempre música quando treino. Me ajuda a abstrair do resto, a permanecer motivado e a dar o meu melhor. Gosto de ouvir hip hop e reggaeton.
  • Descansar: Treinos físicos e mentais são muito importantes, mas manter um estilo de vida relaxado é sempre melhor. Passo o tempo livre com minha família, o que me ajuda a descansar e a ter uma mentalidade positiva.
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