Dieta Low Carb: entenda como fazer e ter resultados garantidos

Simplesmente cortar todos os carboidratos não é correto! Saiba mais sobre a dieta low carb e como potencializar seus resultados.

Por: Josebel Pacheco - Nutricionista
22/04/2021 às 15:25 - atualizado em 12/05/2021 às 00:16

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Dieta Low carb

O processo de perda de peso funciona da seguinte forma, redução de calorias, para fazer o corpo gastar os estoques, no caso, a gordura acumulada.

Na dieta low carb o raciocínio é o mesmo, mas ela prevê a retirada ou redução de um macronutriente específico, o carboidrato.

Que é um macronutriente que consumimos em abundância todos os dias.

O que é a dieta low carb?

Na low carb a ideia é promover o emagrecimento ao diminuir a quantidade dos carboidratos e sugerir a inclusão de carboidratos de melhor qualidade.

Esta dieta propõe a inclusão de proteínas de alto valor biológico e gorduras de boa qualidade, auxiliando no aumento da saciedade. Porque ninguém quer passar fome!

Afinal, o que são os carboidratos?

Carboidratos

Carboidratos são macronutrientes presentes na maioria dos alimentos. No corpo são metabolizados e se transformam em glicose, uma espécie de açúcar, que irá fornecer energia.

Até aí tudo bem! O problema é quando ele é consumido em excesso, porque o corpo entenderá que essa glicose deve ser guardada, justamente por estar “sobrando”.

A dieta low carb, prevê que além dos carboidratos não serem armazenados em forma de gordura, possa haver uma redução do estoque de gordura no corpo.

Porque se o corpo não receber, deverá retirar dos estoque para produzir a energia.

Os principais alimentos que possuem carboidrato são:

  • Batata inglesa, batata doce, aipim;
  • Arroz, macarrão, farinha de mandioca, polenta;
  • Pão, biscoito, bolos;
  • Frutas, algumas possuem mais que outras;
  • Legumes como: cenoura, beterraba, moranga;
  • Sucos e bebidas industrializadas (refrigerante);
  • Doces: pudim, torta de bolacha, torta recheada.

Como funciona a dieta low carb?

Uma dieta normal em relação aos carboidratos prevê entre 50-60% de carboidratos no dia. A low carb é feita entre 40-20% de carboidratos.

Vale ressaltar que uma porcentagem muito baixa de carboidratos, até produz o emagrecimento, mas não será possível de ser mantida.

Este método não exclui totalmente o carboidrato, mas sugere que seu uso seja controlado e dê preferência aos alimentos com baixo índice glicêmico, onde a glicose será absorvida lentamente.

O índice glicêmico existe apenas para alimentos que contenham carboidratos, alguns exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico:

  • Leite, iogurte natural e queijos;
  • Cereais integrais como farinha de trigo integral, aveia, farelo de aveia;
  • Leguminosas, como feijão, soja, ervilha, grão de bico;
  • Pão integral, macarrão integral, milho;
  • Brócolis, abobrinha, couve-flor, nabo, repolho;
  • Espinafre, chicória;
  • Tomate.

A dieta low carb tem algum benefício para a saúde?

Benefícios da dieta low carb

A dieta low carb traz alguns benefícios para a saúde, como:

  • Proporciona saciedade, devido o aumento de proteínas e gorduras;
  • Melhora os níveis de colesterol e triglicerídeos, por aumentar o consumo de gorduras boas, assim aumenta o colesterol bom (HDL) e reduz o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares;
  • Promove a perda de peso, devido à redução de calorias e controle da glicemia;
  • Diminui a retenção de líquidos, por estimular a produção de urina, eliminando os líquidos acumulado no corpo.

Vale ressaltar que é um protocolo para perda de peso, não uma dieta a ser seguida eternamente.

Essa dieta é segura?

A dieta low carb é uma dieta segura, mas tem ressalvas. Não deve ser seguida por longos períodos de tempo.

Existe contra indicação por grupos. As pessoas que não devem seguir são:

  • Gestantes e lactantes – principalmente por não ser o momento de fazer restrições para perda de peso, outro ponto crucial é que o bebê necessita de todos os nutrientes.
  • Adolescentes e crianças – devido ao período de crescimento e desenvolvimento é inviável excluir ou reduzir bruscamente os alimentos que produzem energia.
  •  Idosos – a low carb pode provocar a perda de massa magra e nessa fase a perda de massa magra já é bem considerável. Então não é indicado para evitar riscos à saúde.

Para minimizar qualquer risco ao fazer esse protocolo de dieta, é importante procurar um profissional e manter um acompanhamento, assim se tornar praticável.

O que comer low carb?

  • Frutas e vegetais em pequenas quantidades, preferencialmente crus, com casca e bagaço, devido à presença de fibras. Exemplo de frutas: morango, kiwi, abacate, acerola, amora, coco, limão, melão. Exemplo de vegetais: pimentão, brócolis, abobrinha, espinafre, couve-flor, couve, alface, acelga.
  • Carnes magras, especialmente frango ou peru, sempre sem pele;
  • Peixes como salmão, atum, sardinhas;
  • Ovos e queijo magros (minas, cottage, ricota);
  • Azeite, óleo de coco e manteiga;
  • Nozes, amêndoas, avelãs, castanha do Pará e amendoim;
  • Sementes como chia, linhaça, girassol e gergelim;
  • Café e chás sem adoçar.
  • Whey protein isolado – pode usar para fazer vitaminas.

Pode beber na low carb?

O ideal durante um processo de emagrecimento é não consumir bebidas de álcool.

Porém sabemos que às vezes, por conta dos eventos sociais fica inviável, então, segue algumas sugestões para usar em pequenas quantidades e eventualmente!

  • Vodka, com acompanhamento de uma fruta ou chá, porque energético tem muito açúcar;
  • Whisky;
  • Gin com chá gelado (preparado por você);
  • Vinho, preferencialmente o seco, por possuir menos carboidratos;
  • Espumante.

Quais alimentos são restringidos na dieta low carb?

Todos os alimentos que possuem alto teor de carboidrato segue listinha:

  • Pães, bolos e biscoitos, exceto o biscoito de arroz;
  • Arroz e macarrão;
  • Tubérculos como: batata, mandioca, beterraba e mandioquinha
  •  Frutas com índice glicêmico alto – exceto morango, kiwi, amora, melão e limão.

Sugestão de cardápio para 1 dia

Sugestão de cardápio low carb

Café da manhã – Omelete, de queijo e linhaça (2 ovos + 1 fatia de queijo mussarela + 1 colher de chá de semente de linhaça)

Lanche da manhã – Ricota (1 fatia 30g)

Almoço – Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado (1 Bife 100g) + Couve-flor (2 colheres de servir) + Abobrinha refogada (2 colheres de servir) + Acelga à vontade+ Azeite de oliva (1 colher de chá)

Lanche da tarde – Morango (1/2 xícara de chá picado) + Iogurte desnatado zero lactose (3 colheres de sopa)

Jantar – Filé de frango grelhado (1 Filé médio 150g) + Brócolis  (2 colheres de servir 120g) + Alface à vontade + Azeite de oliva (1 colher de chá)

Ceia – Melão (1 Fatia média 90g)

*Essa sugestão está baseada em 1.300 Kcal, para descobrir sua necessidade calórica procure um profissional. 

Referências:

VARGAS, Ana Julia; PESSOA, Leticia de Souza; ROSA, Roseane Leandra. Jejum intermitente e dieta Low Carb na composição corporal e no comportamento alimentar de mulheres praticantes de atividade física. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, ISSN-e 1981-9927, Vol. 12, Nº. 72, 2018.

CORDEIRO, Renata; SALLES, Marina Baldasso; AZEVEDO, Bruna Marcacini . Benefícios e malefícios da dieta low carb. Revista Saúde em Foco, Nº 9, 2017.

WYLIE-ROSETT Judith et al. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?. Current Diabetes Reports. 13. 2; 271-278, 2013

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Josebel Pacheco

Josebel Pacheco
Josebel Pacheco, nutricionista formada pela Unisinos, com registro do Conselho Regional de Nutricionista-CRN2: 12962. Saiba mais sobre Josebel em seu perfil!