Dieta para emagrecer rápido e saudável – Sobrepeso nunca mais!

Para emagrecer, não tem fórmula mágica: é preciso fazer o corpo gastar mais calorias do que consome. Veja dicas para perder peso de forma saudável.

Por: Josebel Pacheco - Nutricionista
12/05/2021 às 18:55 - atualizado em 13/09/2021 às 03:10

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No processo de emagrecimento é necessário uma mudanças de hábitos alimentares e estilo de vida. É um processo que precisa de dedicação e empenho. Por isso, preparamos informações importantes para quem busca um dieta para emagrecer rápido.

Na grande maioria das vezes, as pessoas comem mais do que precisam ou gastam menos do que comem, dessa forma a CONTA NUNCA VAI FECHAR.

Além de fazer o controle da alimentação é importante que você realize uma atividade física, principalmente aeróbicas, assim potencializará o processo de emagrecimento.

Alimentos permitidos

Dieta para emagrecimento

Para você conseguir perder o peso desejado é importante focar em uma alimentação equilibrada, existem alguns alimentos que podem te auxiliar nesse processo.

Os alimentos permitidos são as frutas e os vegetais, por serem ricos em fibras aumentando a saciedade, e melhorando o intestino.

Outros alimentos que devem estar presentes na sua dieta, para auxiliar no controle da fome

  • Aveia;
  • Quinoa;
  • Arroz e macarrão integral;
  • Pão integral;
  • Feijão, ervilha, lentilha e grão de bico;
  • Granola sem açúcar;
  • Batata doce;
  • Sementes de linhaça, girassol, abóbora e gergelim;
  • Oleaginosas, como nozes, amêndoas, amendoim e castanha de caju.

Também podemos salientar aqui a importância da proteína como aliada na perda de peso. Porque ela é responsável por manter o corpo saciado por mais tempo e auxilia na queima de gordura. São elas:

  • Ovos;
  • Leite e derivados desnatados, como o queijo branco;
  • Frango, preferencialmente o peito;
  • Carnes magras;
  • Atum e sardinha.

Ainda precisamos falar sobre outro grupo de alimentos, os termogênicos, prometem aumentar a queima de gordura e por consequência redução de peso. São eles:

  • Canela;
  • Gengibre;
  • Pimenta;
  • Café;
  • Vinagre de maçã.

Alimentos que devem ser evitados no emagrecimento

Os alimentos a serem evitados durante o emagrecimento, são aqueles que possuem muitas calorias. Principalmente os doces e lanches rápidos. O sal também pode ser um vilão, pois aumenta a retenção de líquidos e a pressão arterial.

Os alimentos que você deve evitar são:

  • Açúcar branco;
  • Sobremesas em geral, assim como chocolates e bolos com cobertura;
  • Temperos prontos como, molho de soja, molho inglês, cubos de caldos de carne e de legumes, amaciantes de carne, sopas em pó;
  • Alimentos ricos em farinha de trigo branca;
  • Frituras e bacon;
  • Embutidos como, salsicha, linguiça, salame;
  • Leite integral e queijos amarelos (cheddar e prato);
  • Produtos industrializados: biscoito recheado, salgadinhos de pacote, comida congelada, refrigerantes e néctar de fruta (o famoso suco de caixinha).

Além disso, você pode reduzir o consumo de sal ao usar ervas e temperos naturais como cebola, alho, alecrim, salsa, tomilho, manjericão e orégano.

Os temperos naturais aumentam o sabor e não prejudicam sua saúde.

Cardápio para perda de peso

Segue uma sugestão de cardápio para perda de peso, essa sugestão não exclui a necessidade de consultar seu nutricionista.

Porque as dietas devem ser prescritas individualmente, respeitando suas características.

Dia 1Dia 2Dia 3Dia 4
Café da ManhãCafé c/ leite desnatado 1 xícara de chá sem adoçar +
Pão integral 1 fatia c/ Requeijão 1 colher de chá
Suco de laranja 1 copo médio + Biscoito Integral 3 unidadesCafé c/ leite desnatado 1 xícara de chá sem adoçar + Omelete de 2 ovosIogurte desnatado 1 copo médio + Chia 1 colher de sopa
LancheAmendoim 1 colher de sopaUva passa 1 colher de sopaCastanha do Pará 3 unidadesLaranja 1 unidade média
AlmoçoArroz integral 1 colher de servir
Feijão 1 colher de servir
Bife de gado grelhado 1 unidade (100g)
Legume colorido 2 colheres de servir
Salada verde 1 prato
Macarrão integral 1 colher de servir
Ervilha 1 colher de servir
Carne moída 1/2 concha
Legume colorido 2 colheres de servir
Salada verde 1 prato
Filé de peixe grelhado 2 unidade (100g)
Legume colorido 2 colheres de servir
Salada verde 1 prato
Chocolate 70% cacau 2 quadradinhos
Bife de gado grelhado 1 unidade (100g)
Legume colorido 2 colheres de servir
Salada verde 1 prato
LancheManga 1/2 unidade médiaSalada de frutas 1 copo médioIogurte desnatado 1 poteMaçã 1 unidade média
Café da tardeIogurte desnatado 1 copo médioOvo de galinha cozido 1 unidadeTorradinha integral 2 unidades Ricota 1 fatiaBolo integral (s/ cobertura) 1 fatia média
JantarBife de gado grelhado 1 unidade (100g)
Legume colorido 2 colheres de servir
Salada verde 1 prato
Crepioca (1 colher de tapioca + 1 ovo de galinha)
Queijo mussarela 1 fatia
Tomate 1 unidade
Purê de moranga 2 colheres de servir
Bife de frango grelhado 1 unidade (100g)
Salada verde 1 prato
Ovo de galinha cozido 2 unidades
Legume colorido 2 colheres de servir
Salada verde 1 prato
CeiaAmeixa 3 unidadesLeite de vaca desnatado 1 copo médio (200ml)Mamão 1 fatiaBanana 1 unidade

Dicas infalíveis para a perda de peso

Na hora de começar a fazer uma dieta é importante levar em consideração várias questões relacionadas a alimentação saudável. Pensando nisso, separamos algumas dicas que serão valiosas nesse processo.

  • Comer pequenas porções, divididas em refeições ao longo do dia (café da manhã, Lanche da manhã, Almoço, Lanche da tarde, Café da tarde, Jantar e Ceia);
  • Manter uma rotina alimentar, procurando se alimentar sempre nos mesmos horários;
  • Comer devagar e respeitar a saciedade do corpo, quando perceber que já está satisfeito, não exceda;
  • Evite consumir frituras e alimentos muito gordurosos. Prefira alimentos assados, cozidos e grelhados;
  • Consuma leite desnatado, queijos magros (ricota, queijo minas);
  • Insira ao menos uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos (cozido ou mexido);
  • Evite bebidas alcoólicas, refrigerantes e outras bebidas industrializadas;
  • Insira 2 porções de legumes e saladas, no dia;
  • Inclua nos lanches frutas, totalizando ao menos 2 porções no dia;
  • Evite descontar as suas emoções na alimentação;
  • Procure fazer opções saudáveis, sempre que possível, tentando variar o máximo que conseguir;
  • Prepare seu próprio alimento, evitando alimentos prontos vendidos em padarias, lanchonetes(…);
  • Faça atividade física regular, para aumentar o gasto calórico e manter seu corpo em funcionamento;
  • Evite alimentos muito calóricos, como fast food, xis, cachorro quente, pizza(…), doces, industrializados em geral;
  • Consuma, no mínimo, 8 a 10 copos de 200ml de água no dia, entre as refeições (30min antes e 1 hora após);
  • Tenha uma boa noite de sono, pois auxilia na manutenção hormonal. Estabeleça um horário para dormir e mantenha uma rotina;
  • Esteja aberto a provar alimentos que não estão presentes em seu dia a dia, assim conseguirá diversificar sua dieta;
  • Tente registrar suas refeições, essa é uma ótima estratégia para o emagrecimento, pois assim você consegue ter maior consciência do que come, e em quais horários está exagerando. Percebendo onde deverá diminuir.

Outra dica importantíssima é fazer trocas inteligentes, substituindo os tipos de alimentos para ter uma alimentação mais saudável e consequentemente reduzir seu peso!

Chá para emagrecimento

Os chás auxiliam no emagrecimento devido diminuírem a retenção de líquidos, os mais utilizados para este fim são: chá de hibisco, chá verde, chá de gengibre com maçã e cavalinha.

Não esqueça de se manter hidratado também, utilizando no mínimo 2 litros de água no dia.

Agora que você já tem todas essas dicas, aproveita e começa logo a modificar sua alimentação, assim vai conseguir o resultado esperado, em pouco tempo!

Referências

PERINAZZO, Camile; ALMEIDA, Jussara Carnevale de. Composição nutricional de dietas para emagrecimento divulgadas em revistas não científicas. Revista HCPA. Porto Alegre. Vol. 30, nº 3, 2010.

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Josebel Pacheco

Josebel Pacheco
Josebel Pacheco, nutricionista formada pela Unisinos, com registro do Conselho Regional de Nutricionista-CRN2: 12962. Saiba mais sobre Josebel em seu perfil!