Dieta para emagrecer rápido e saudável – Sobrepeso nunca mais!

Para emagrecer, não tem fórmula mágica: é preciso fazer o corpo gastar mais calorias do que consome. Veja dicas para perder peso de forma saudável.

Por: Josebel Pacheco - Nutricionista
12/05/2021 às 18:55 - atualizado em 13/05/2021 às 22:34

Compartilhe: faceboook twitter whatsapp

No processo de emagrecimento é necessário uma mudanças de hábitos alimentares e estilo de vida. É um processo que precisa de dedicação e empenho.

Na grande maioria das vezes, as pessoas comem mais do que precisam ou gastam menos do que comem, dessa forma a CONTA NUNCA VAI FECHAR.

Além de fazer o controle da alimentação é importante que você realize uma atividade física, principalmente aeróbicas, assim potencializará o processo de emagrecimento.

Dieta para emagrecimento

Alimentos permitidos

Para você conseguir perder o peso desejado é importante focar em uma alimentação equilibrada, existem alguns alimentos que podem te auxiliar nesse processo.

Os alimentos permitidos são as frutas e os vegetais, por serem ricos em fibras aumentando a saciedade, e melhorando o intestino.

Outros alimentos que devem estar presentes na sua dieta, para auxiliar no controle da fome

  • Aveia;
  • Quinoa;
  • Arroz e macarrão integral;
  • Pão integral;
  • Feijão, ervilha, lentilha e grão de bico;
  • Granola sem açúcar;
  • Batata doce;
  • Sementes de linhaça, girassol, abóbora e gergelim;
  • Oleaginosas, como nozes, amêndoas, amendoim e castanha de caju.

Também podemos salientar aqui a importância da proteína como aliada na perda de peso. Porque ela é responsável por manter o corpo saciado por mais tempo e auxilia na queima de gordura. São elas:

  • Ovos;
  • Leite e derivados desnatados, como o queijo branco;
  • Frango, preferencialmente o peito;
  • Carnes magras;
  • Atum e sardinha.

Ainda precisamos falar sobre outro grupo de alimentos, os termogênicos, prometem aumentar a queima de gordura e por consequência redução de peso. São eles:

  • Canela;
  • Gengibre;
  • Pimenta;
  • Café;
  • Vinagre de maçã.

Alimentos que devem ser evitados no emagrecimento

Os alimentos a serem evitados durante o emagrecimento, são aqueles que possuem muitas calorias. Principalmente os doces e lanches rápidos. O sal também pode ser um vilão, pois aumenta a retenção de líquidos e a pressão arterial.

Os alimentos que você deve evitar são:

  • Açúcar branco;
  • Sobremesas em geral, assim como chocolates e bolos com cobertura;
  • Temperos prontos como, molho de soja, molho inglês, cubos de caldos de carne e de legumes, amaciantes de carne, sopas em pó;
  • Alimentos ricos em farinha de trigo branca;
  • Frituras e bacon;
  • Embutidos como, salsicha, linguiça, salame;
  • Leite integral e queijos amarelos (cheddar e prato);
  • Produtos industrializados: biscoito recheado, salgadinhos de pacote, comida congelada, refrigerantes e néctar de fruta (o famoso suco de caixinha).

Além disso, você pode reduzir o consumo de sal ao usar ervas e temperos naturais como cebola, alho, alecrim, salsa, tomilho, manjericão e orégano.

Os temperos naturais aumentam o sabor e não prejudicam sua saúde.

Cardápio para perda de peso

Segue uma sugestão de cardápio para perda de peso, essa sugestão não exclui a necessidade de consultar seu nutricionista.

Porque as dietas devem ser prescritas individualmente, respeitando suas características.

Dia 1Dia 2Dia 3Dia 4
Café da ManhãCafé c/ leite desnatado 1 xícara de chá sem adoçar +
Pão integral 1 fatia c/ Requeijão 1 colher de chá
Suco de laranja 1 copo médio + Biscoito Integral 3 unidadesCafé c/ leite desnatado 1 xícara de chá sem adoçar + Omelete de 2 ovosIogurte desnatado 1 copo médio + Chia 1 colher de sopa
LancheAmendoim 1 colher de sopaUva passa 1 colher de sopaCastanha do Pará 3 unidadesLaranja 1 unidade média
AlmoçoArroz integral 1 colher de servir
Feijão 1 colher de servir
Bife de gado grelhado 1 unidade (100g)
Legume colorido 2 colheres de servir
Salada verde 1 prato
Macarrão integral 1 colher de servir
Ervilha 1 colher de servir
Carne moída 1/2 concha
Legume colorido 2 colheres de servir
Salada verde 1 prato
Filé de peixe grelhado 2 unidade (100g)
Legume colorido 2 colheres de servir
Salada verde 1 prato
Chocolate 70% cacau 2 quadradinhos
Bife de gado grelhado 1 unidade (100g)
Legume colorido 2 colheres de servir
Salada verde 1 prato
LancheManga 1/2 unidade médiaSalada de frutas 1 copo médioIogurte desnatado 1 poteMaçã 1 unidade média
Café da tardeIogurte desnatado 1 copo médioOvo de galinha cozido 1 unidadeTorradinha integral 2 unidades Ricota 1 fatiaBolo integral (s/ cobertura) 1 fatia média
JantarBife de gado grelhado 1 unidade (100g)
Legume colorido 2 colheres de servir
Salada verde 1 prato
Crepioca (1 colher de tapioca + 1 ovo de galinha)
Queijo mussarela 1 fatia
Tomate 1 unidade
Purê de moranga 2 colheres de servir
Bife de frango grelhado 1 unidade (100g)
Salada verde 1 prato
Ovo de galinha cozido 2 unidades
Legume colorido 2 colheres de servir
Salada verde 1 prato
CeiaAmeixa 3 unidadesLeite de vaca desnatado 1 copo médio (200ml)Mamão 1 fatiaBanana 1 unidade

Dicas infalíveis para a perda de peso

Na hora de começar a fazer uma dieta é importante levar em consideração várias questões relacionadas a alimentação saudável. Pensando nisso, separamos algumas dicas que serão valiosas nesse processo.

  • Comer pequenas porções, divididas em refeições ao longo do dia (café da manhã, Lanche da manhã, Almoço, Lanche da tarde, Café da tarde, Jantar e Ceia);
  • Manter uma rotina alimentar, procurando se alimentar sempre nos mesmos horários;
  • Comer devagar e respeitar a saciedade do corpo, quando perceber que já está satisfeito, não exceda;
  • Evite consumir frituras e alimentos muito gordurosos. Prefira alimentos assados, cozidos e grelhados;
  • Consuma leite desnatado, queijos magros (ricota, queijo minas);
  • Insira ao menos uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos (cozido ou mexido);
  • Evite bebidas alcoólicas, refrigerantes e outras bebidas industrializadas;
  • Insira 2 porções de legumes e saladas, no dia;
  • Inclua nos lanches frutas, totalizando ao menos 2 porções no dia;
  • Evite descontar as suas emoções na alimentação;
  • Procure fazer opções saudáveis, sempre que possível, tentando variar o máximo que conseguir;
  • Prepare seu próprio alimento, evitando alimentos prontos vendidos em padarias, lanchonetes(…);
  • Faça atividade física regular, para aumentar o gasto calórico e manter seu corpo em funcionamento;
  • Evite alimentos muito calóricos, como fast food, xis, cachorro quente, pizza(…), doces, industrializados em geral;
  • Consuma, no mínimo, 8 a 10 copos de 200ml de água no dia, entre as refeições (30min antes e 1 hora após);
  • Tenha uma boa noite de sono, pois auxilia na manutenção hormonal. Estabeleça um horário para dormir e mantenha uma rotina;
  • Esteja aberto a provar alimentos que não estão presentes em seu dia a dia, assim conseguirá diversificar sua dieta;
  • Tente registrar suas refeições, essa é uma ótima estratégia para o emagrecimento, pois assim você consegue ter maior consciência do que come, e em quais horários está exagerando. Percebendo onde deverá diminuir.

Outra dica importantíssima é fazer trocas inteligentes, substituindo os tipos de alimentos para ter uma alimentação mais saudável e consequentemente reduzir seu peso!

Chá para emagrecimento

Os chás auxiliam no emagrecimento devido diminuírem a retenção de líquidos, os mais utilizados para este fim são: chá de hibisco, chá verde, chá de gengibre com maçã e cavalinha.

Não esqueça de se manter hidratado também, utilizando no mínimo 2 litros de água no dia.

Agora que você já tem todas essas dicas, aproveita e começa logo a modificar sua alimentação, assim vai conseguir o resultado esperado, em pouco tempo!

Referências

PERINAZZO, Camile; ALMEIDA, Jussara Carnevale de. Composição nutricional de dietas para emagrecimento divulgadas em revistas não científicas. Revista HCPA. Porto Alegre. Vol. 30, nº 3, 2010.

Dúvidas, critícas e sugestões? Fale com a gente
Acompanhe a Folha Hoje nas Redes! faceboook twitter youtube instagram Google News
Josebel Pacheco

Josebel Pacheco
Josebel Pacheco, nutricionista formada pela Unisinos, com registro do Conselho Regional de Nutricionista-CRN2: 12962. Saiba mais sobre Josebel em seu perfil!