Ômega-3: entenda suas funções e se precisa suplementar

O ômega-3 é uma gordura boa encontrada em alguns peixes e sementes. Um dos benefícios é proteger o coração. Confira aqui os outros!

Por: Josebel Pacheco - Nutricionista
14/05/2021 às 17:00 - atualizado em 14/05/2021 às 18:16

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ômega-3

O ômega-3 é popularmente conhecido como sendo a gordura do bem, é uma gordura poli-insaturada e nosso corpo não consegue formar essa gordura naturalmente, então surge a necessidade de consumir na alimentação.

Sendo ele um nutriente essencial a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de 2 porções de peixe por semana, que fornece entre 200 e 500 mg de ômega-3.

Confira abaixo os tipos, benefícios e indicações do ômega 3.

Tipos de ômega-3

Existem 3 tipos de ômega-3, observe:

  • Ácido docosahexaenoico (DHA): encontrado principalmente nos peixes de águas geladas, como o salmão;
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA): presente nos peixes;
  • Ácido Alfa-Linolênico (ALA): é a gordura vegetal presente na linhaça, chia e oleaginosas (castanhas).

6 Benefícios do ômega-3

Por possui muitas propriedades benéficas à saúde, o ômega-3 tem sido indicado como um nutriente importante em uma dieta saudável e equilibrada. Conheça os principais benefícios:

1. Ômega-3 controla a depressão e a ansiedade

Tem propriedades que auxiliam na melhora do humor e das emoções, diminuindo assim os sintomas depressivos e insônia, além de melhorar o apetite sexual.

No entanto ele é um complemento, não deve substituir o tratamento médico, sugerimos que você invista em uma alimentação rica em ômega-3, onde tenha peixes e azeite de oliva.

2. Ômega-3 melhora a visão

Estudos sugerem que o ômega-3 auxilia na manutenção dos olhos, protegendo da degeneração macular e síndrome de olhos secos, também diminui o risco de pressão alta ocular e glaucoma

Para usufruir desse benefício insira alimentos fontes de EPA e DHA.

3. Ômega-3 ajuda no gestação

Durante o período de gestação e amamentação, o ômega-3 DHA participa do desenvolvimento do sistema nervoso e da visão da criança.

Além de que uma combinação entre ômega-3 EPA e DHA, mantem a mãe mais saudável.

4. Ômega-3 protege o coração

As dietas que são ricas em ômega-3  estão associadas a redução de risco de desenvolvimento de doenças cardíacas, inclusive melhora o colesterol sanguíneo, evitando a aterosclerose.

5. Ômega-3 pode combater a inflamação

Devido as propriedades anti-inflamatórias ele ajuda a tratar a inflamação, reduzindo a produção de substâncias inflamatórias como os eicosanóides e as citocinas.

Assim, produz uma melhora, também, em doenças inflamatórias intestinais ou artrite reumatoide.

6. Ômega-3 previne o câncer

O consumo diário de ômega-3 previne metástases. Então, uma dieta rica em salmão, fígado de bacalhau, arenque, cavalinha, cação, atum, anchova e a linhaça, pode ajudar no controle do câncer.

Alimentos que são fontes de ômega 3

A fim de ajudar você a enriquecer sua alimentação, separamos uma lista de alimentos fontes de ômega-3:

  • Peixes de águas frias como o arenque, o salmão, o atum, a sardinha e o linguado.
  • Oleaginosas que são as castanhas, nozes, amêndoas, pistache.
  • Óleos vegetais, como o azeite de oliva e o óleo de canola.
  • Sementes, como a linhaça, chia, girassol e abóbora.
  • Camarão e crustáceos.

Ressaltamos aqui, que a recomendação diária de ômega-3 é de 250 mg para adultos, 100 mg para crianças e de 450 mg para gestantes.

Contraindicação do ômega-3

Apesar de todos os benefícios o uso indiscriminado de ômega-3 principalmente em forma de suplementação, pode fazer o seu colesterol aumentar de mais.

Então o uso de suplementos sem avaliação de um especialista, não é recomendado, a fim de evitar efeitos colaterais.

Os efeitos colaterais ao usar suplementos de ômega-3, em grande quantidade, são:

  • Dor de cabeça;
  • Dor abdominal;
  • Enjoo;
  • Diarreia.

Quando usar suplemento de Ômega-3?

Suplemento de ômega-3

A utilização de suplementos de ômega-3 deve ser através de prescrição do médico ou do nutricionista.

No entanto, os profissionais só prescrevem esse suplemento quando o paciente não consegue obter a quantidade necessária do nutriente pela alimentação, fora isso a recomendação é utilizar alimentos que sejam fontes de ômega-3.

Vale lembrar ainda, que os suplementos de ômega-3 em cápsulas, variam as concentrações conforme a marca. Muito cuidado ao comprar, siga exatamente a recomendação.

Referências:

VAZ, Diana Souza Santos; GUERRA, Fernando Marcos Rosa Maia; GOMES, Cristiane Facci; SIMÃO, Andréa Name Colado, JUNIOR, Joaquim Martins. A importância do ômega 3 para a saúde humana: um estudo de revisão. Revista UNINGÁ Review v.20,nº 2,pp.48-54, 2014.

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Josebel Pacheco

Josebel Pacheco
Josebel Pacheco, nutricionista formada pela Unisinos, com registro do Conselho Regional de Nutricionista-CRN2: 12962. Saiba mais sobre Josebel em seu perfil!