Aumente sua imunidade com Vitamina C!

A vitamina C melhora a imunidade e diminui o estresse metabólico. Confira o que é, seus benefícios e quais alimentos são fonte.

Por: Josebel Pacheco - Nutricionista
26/04/2021 às 11:00 - atualizado em 07/05/2021 às 17:40

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Vitamina C

A vitamina C, também pode ser chamada de ácido ascórbico, ela possui um grande poder antioxidante, justamente por ser um ácido.

É uma vitamina hidrossolúvel, que se dissolve na água. Por ser hidrossolúvel deve ser consumida todos os dias, para ter resultado. Diferente das vitaminas lipossolúveis que conseguem ser armazenadas no organismo.

Os alimentos ricos em vitamina C são os principais precursores no aumento da imunidade, devido suas propriedades antioxidantes. Afinal o que são antioxidantes?

Os antioxidantes ajudam a proteger as células contra os radicais livres (que causam oxidação das células), os antioxidantes se combinam com os radicais livres evitando que haja o acumulo e assim eles serão inofensivos.

Quais os benefícios do consumo de vitamina C?

A vitamina C aumenta a imunidade e é ótima na cicatrização, também auxilia na absorção do ferro no intestino.

Justamente por auxiliar na absorção do ferro, há um consenso entre os médicos e nutricionistas, sobre a utilização de alimentos ricos em vitamina C, no tratamento da anemia.

Devido a isso, se sugere o consumo de frutas como: laranja e acerola, juntamente com o almoço. Onde há a maior presença de alimentos fontes de Ferro, a fim de ter melhor absorção.

Outro benefício, comprovado por estudos, é sobre o poder da vitamina C na prevenção e recuperação de resfriados, sugerindo que ela reduz o período em que a pessoa ficará doente.

A vitamina C também auxilia na formação dos vasos sanguíneos, cartilagem, músculos e colágeno dos ossos. Assim como, previne doenças cardiovasculares.

Ela também está associada ao rejuvenescimento da pele, por estar auxiliando na produção do colágeno, além de ser um despigmentador.

Vitamina C e seus benefícios

Quais os problemas caso eu não consuma vitamina C suficiente?

A falta de vitamina C pode ocasionar problemas como:

  • Anemia;
  • Hematomas;
  • Má cicatrização;
  • Escorduto;
  • Cansaço excessivo;
  • Mau humor;
  • Pode potencializar casos de depressão.

Existe recomendação mínima?

As doses de vitamina C são variáveis dependendo do sexo e faixa etária, segue abaixo a distribuição:

  • Crianças: 1 a 3 anos de idade 15mg, de 4 a 8 anos 25 mg, de 9 a 13 anos 5 mg
  • Adolescentes: 14 a 18 anos 75mg
  • Homens: 90 mg
  • Mulheres: 75 mg, porém o valor aumenta durante a gestação passando para 85 mg e na amamentação 120 mg
  • Pessoas fumantes devem adicionar a recomendação 35 mg, pois o fumo acaba aumentando a necessidade de vitamina C, devido a maior produção de radicais livres;
  • Alguns medicamentos podem ser capazes de interferir no processo de absorção da vitamina, sendo assim, recomenda-se utilizar 120 mg.

Quando devo suplementar vitamina C?

A dose diária de vitamina C é facilmente atingida, por pessoas que possuem uma alimentação saudável, que seja rica em frutas e vegetais, assim como verduras com folhas verdes escuras.

Claro que alguns grupos de pessoas necessitam fazer a suplementação, sendo ela indicada para:

  • Atletas de alto rendimento, que praticam atividades físicas de longa duração, devido o estresse metabólico;
  • Pessoas com rotinas muito estressantes, porque o estresse aumenta a liberação de radicais livres;
  • Fumantes, por auxiliar na redução dos radicais livre;
  • Pessoas com quadro de anemia severa.

A suplementação de vitamina C deve ser acompanhada por um profissional, para que não ultrapasse a dose máxima recomendada, pois pode gerar desconforto.

O que acontece se consumir muita vitamina C?

A vitamina C quando consumida em excesso, que é a partir de 2.000 mg, pode provocar alguns desconfortos como:

  • Distúrbios gastrointestinais: diarreia, náuseas e vômito;
  • Dores de cabeça;
  • Insônia.

Frutas fonte de vitamina C

Distribuição a cada 100g da fruta:

Abacaxi – 34,6

Acerola – 941,4

Acerola (polpa congelada) – 623,2

Caju – 219,3

Caju (suco concentrado) – 138,7

Carambola – 60,9

Goiaba (branca) – 99,2

Goiaba (vermelha) – 80,6

Kiwi – 70,8

Laranja (baía) – 56,9 / Suco – 94,5

Laranja (lima) – 43,5 / Suco – 41,3

Laranja (pêra) – 53,7 / Suco – 73,3

Laranja (valência) – 47,8

Limão (galego – suco) – 34,5

Limão (tahiti) – 38,2

Mamão (Formosa) – 78,5 / Papaia – 82,2

Manga – 65,5

Morango – 63,6

Bergamota (Poncã) – 48,8 / Suco – 41,8

Vegetais fonte de vitamina C

Distribuição a cada 100g de vegetal:

Agrião (cru) – 60,1

Brócolis (cozido) – 42,0

Couve (crua) – 96,7

Couve (refogada) – 76,9

Pimentão (amarelo) – 201,4

Pimentão (verde) – 100,2

Pimentão (vermelho) – 158,2

Repolho (cru) – 43,2 / Refogado – 40,5

Rúcula – 46,3

Referências:

COUTO, Meylene Aparecida Luzia; CANNIATTI-BRAZACA, Solange Guidolin. Quantificação de vitamina C e capacidade antioxidante de variedades cítricas. Ciênc. Tecnol. Aliment. vol.30. Campinas, maio 2010.

MANELA-AZULAY, Mônica; MANDARIM-DE-LACERDA, Carlos Alberto; PEREZ; Maurício de Andrade; FILGUEIRA, Absalom Lima; CUZZ, Tullia. Vitamina C. An. Bras. Dermatol. vol.78 n° 3. Rio de Janeiro, 2003.

Tabela brasileira de Composição de Alimentos-TACO/ NEPA. UNICAMP. 4ª edição. rev. e ampl. NEPA- UNICAMP. 2011.

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Josebel Pacheco

Josebel Pacheco
Josebel Pacheco, nutricionista formada pela Unisinos, com registro do Conselho Regional de Nutricionista-CRN2: 12962. Saiba mais sobre Josebel em seu perfil!