04 de Dezembro de 2019, atualizado ás 17:12

Tudo que você precisa saber sobre a dieta low carb



Por: | Saúde

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Todos já ouviram falar sobre a famosa dieta low carb, ou dieta com baixo índice de carboidrato ou energia.

Ela é bem comum nas mídias e nas dicas de emagrecimento rápido por passar a imagem de redução de peso em pouco tempo e de forma eficiente.

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Porém, quando o assunto é dieta, reeducação alimentar ou semelhante é importante se ter em mente que não existe uma generalização.

O que pode ser ruim para uma pessoa, é bom para você e vice-versa.

Tudo que você precisa saber sobre a dieta low carb
(globoesporte.globo.com)

Além disso, existem muitos mitos e até malefícios que a famosa dieta low carb, receitas low carb, cardápios low carb e tudo que envolve esse nome possui, mas que não são devidamente explorados e colocados em debate.

Essa dieta é para passar fome? Vou desmaiar se fizer essa dieta? Vou emagrecer em dois dias? É ideal para mim? Preciso cortar TODOS os carboidratos da minha vida? Ela é muito cara?

Bom, essas são algumas das perguntas mais frequentes a respeito da dieta low carb que vamos resolver para você.

Portanto, nesse artigo traremos Tudo que você precisa saber sobre dieta low carb. Os mitos, as verdades e como tudo surgiu.

IMPORTANTE:

É de extrema importância saber que as informações exploradas nesse artigo foram baseadas em trabalhos científico de valor nutricional e biológico, oriundos de pesquisas cientificas que analisam grupos de pessoas a respeito da dieta low carb.

Sendo assim, os benefícios ou malefícios da dieta low carb podem ou não afetar você.

O ideal é que procure um profissional, nutricionista e seu médio, para saber se esse tipo de dieta se enquadra na sua condição de saúde e se funciona para seu tipo de metabolismo.

Entenda que cada corpo é um corpo e respondemos de forma única às situações impostas na nossa alimentação e rotina de exercícios.

Saúde em primeiro lugar.

Tópicos a serem abordados:

  • Como funciona o emagrecimento no ser humano
  • Diferença entre as fontes de energia corporal
  • O que é dieta low carb?
  • Benefícios da dieta low carb
  • Malefícios da dieta low carb
  • Efeitos colaterais da dieta low carb
  • Quais são os alimentos indicados para dieta low carb?
  • Quais alimentos se deve evitar na dieta low carb?
  • Quais os principais desafios da dieta low carb?
  • Quem não deve seguir a dieta low carb?
  • Referências

Como funciona o emagrecimento humano

Quando estamos em processo de emagrecimento e perda de peso existem duas fases pelas quais nosso corpo emagrece.

A primeira delas ocorre com a perda de pessoa de forma acentuada nos primeiros dias, que é causada pela diminuição dos estoques de água intracelular a níveis glicêmicos e hormonais – nesse caso, é a redução dos hormônios leptina e insulina.

Além disso, com a diminuição das concentrações de glicogênio corporal, a oxidação lipídica é privilegiada, favorecendo a redução de gordura corporal.

Já na segunda fase, a perda de peso passa por um período de estagnação, que pode se prolongar por meses e até anos, devido à adaptação metabólica basal, após a diminuição do peso em indivíduos sedentários, por exemplo.

Segundo o pesquisador Machado (2016), a regra de Wishnofsky (1958) diz que para a diminuição de 1 kg de massa gorda é indispensável a restrição de 7700 kcal aproximadamente. Isto porque cada célula do tecido adiposo é composta de 87% de gordura (triacilglicerol) e 13% de compostos gordurosos.

Tudo que você precisa saber sobre a dieta low carb
(vix.com)

Por essas informações podemos ver que emagrecer não é tão simples quanto pensamentos, não é apenas cortar certos alimentos calóricos, ou aumentar a rotina de exercícios. Existe toda uma cadeia biológica corporal que se move para se adaptar a nova condição imposta.

E como nosso cérebro é preguiçoso e traiçoeiro, ele fará de tudo para não sair do padrão que você vivia. Então, os desconfortos, a irritabilidade, a oscilação de humor, fazem parte de uma mudança de hábitos, ou alimentares.

Pois nossa cabeça deseja permanecer como estar, principalmente se você sai de uma dieta com alto índice glicêmico e calórico, ou seja, muito carboidrato, para uma com o menor índice glicêmico e baixo carboidrato.

Com isso, falamos sobre persistência, foco e concentração, pois pode ser que não vejamos o resultado imediatamente. Pois pode requerer tempo para nosso corpo começar a se modificar e se acostumar com a nova condição imposta.

Agora vamos ao que interessa.

A diferença das fontes de energia corporal

A fonte energética principal de nosso organismo é proveniente dos carboidratos, que estão divididos em dois tipos:

Tudo que você precisa saber sobre a dieta low carb
(ativo.com)

Simples: frutas, bolachas, farinhas brancas, açúcares em geral e doces.

Complexos: raízes (batata doce, aipim, inhame), tubérculos (beterraba, nabo) e pães.

A principal diferença entre esses dois tipos é o tempo de digestão desses alimentos e a saciedade.

Geralmente os carboidratos complexos são ricos em fibras e por essa razão demoram a ser digeridos e oferecem maior saciedade.

Já os carboidratos simples são digeridos de forma mais rápida e dão menos saciedade.

A segunda principal fonte de energia é a gordura, porém ela é limitada, pois depende do fator genético de quanto o indivíduo usa essa fonte energia e quanto o corpo precisa transformar essa fonte em energia.

Tudo que você precisa saber sobre a dieta low carb
(saude.abril.com)

A diferença do carboidrato para a gordura é que essa última funciona como um estoque energético, ela é usada para manter a temperatura e como uma reserva energética.

Por último e não menos importante, existe a fonte de energia oriunda da proteína, que possui a função estrutural e reguladora para servir de sustentação corporal.

Tudo que você precisa saber sobre a dieta low carb
(infoescola.com)

Diferente das demais fontes de energia ela é uma energia pronta, pois vem da quebra muscular para gerar energia, quando o corpo está em estágio de “emergência”, que é quando não existe carboidrato disponível.

E por qual razão é importante saber a diferença dessas três fontes?

É que naturalmente no corpo utiliza primeiro a fonte energética proveniente dos carboidratos, depois da proteína e por último da gordura.

Sendo assim, para que haja um processo de emagrecimento de fato e atingir redução da gordura corporal existe um esforço enorme do nosso corpo, que passará por um estado de estresse e adaptação para consumir energia das suas reservas.

E é aí que entra a dieta low carb, que é usa baixa quantidade de carboidrato em suas refeições.

O que é dieta low carb?

Basicamente significa uma dieta com baixa quantidade carboidratos, mas a história é bem maior do que apenas uma frase.

Na atualidade das dietas ocidentais a maioria das coloridas da nossa alimentação vem dos carboidratos.

A dieta low carb ou baixo carboidrato fundamenta-se na redução das quantidades de carboidratos, de forma que esse macronutriente não seja mais o de maior quantidade na alimentação, comparado ao que se utiliza nas orientações nutricionais tradicionais (DRI’s), enfatizando a produção de energia para o organismo através do consumo de proteínas e gorduras.

Dietas com baixo teor de carboidratos ou Low Carb Diet (LCD) são definidas como ingestão inferior de 200g de carboidrato por dia, usualmente entre 50 e 150g por dia ou abaixo de 40% da energia advinda do carboidrato.

Tudo que você precisa saber sobre a dieta low carb
(pinterest.com)

Na dieta low carb recomenda-se a redução da ingestão de carboidratos e aumento da proporção de proteínas e gorduras. A proteína promoveria elevação do gasto energético, preservação da massa magra e aumento da saciedade.

Esta composição de dieta promoveria menor estímulo à secreção de insulina, quando comparado a dietas tradicionais. O objetivo é diminuir a secreção de insulina, aumentar a oxidação de gorduras – utilizar gorduras como fonte energética e conservar a massa magra corporal.

Na dieta Low Carb, as quantidades de carboidratos podem diversificar de menos de 200 gramas de carboidratos por dia, 100 gramas de carboidratos por dia, 50 gramas ou outras variações.

Essas dietas restritivas em carboidratos são intervenções nutricionais estratégicas, das quais se destacam como as mais populares hoje em dia.

Benefícios da dieta low carb

A força que a dieta low carb vem ganhando na sociedade é devido ao seu potencial efeito na perda de peso corporal.

Além de serem aconselhadas para vários quadros clíticos, como epilepsia, obesidade, diabetes e ovário policístico.

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Por ter um baixo carboidrato essa dieta promove uma melhoria no controle da glicemia e, por consequência, uma perda de peso considerável.

Bem como reduz massa gorda, contribui para a melhora do perfil lipídico, aumento significativo do HDL, diminuição dos triglicerídeos e controle glicêmico e melhoria de alguns parâmetros de risco cardiovascular.

Porém, nem tudo na vida é flores e não é recomendado para todas as pessoas seguirem o mesmo padrão de dieta.

Malefícios da dieta Low Carb

Dietas com restrição de carboidrato podem prejudicar a capacidade do indivíduo de praticar atividade física, por reduzir os estoques de glicogênio muscular e aumentar a fadiga durante o exercício.

Uma das maiores complicações em relação às dietas com restrição calórica é o ganho de peso subsequente envolvido para os indivíduos com intervenções. Um fenômeno conhecido como catch up fat.

O fenômeno catch up fat é quando há um aumento de peso de gordura corporal após o perído de adaptação metabólica.

Ou seja, após seu organismo se acostuma com a restrição imposta, mesmo ocorrendo perda considerável de peso nesse tempo, ele volte a armazenar gordura e, por consequência, aumentar o índice de gordura corporal – que pode ou não interferir no seu peso de balança e ser ou não perceptível visualmente.

São numerosos também os relatos e resultados insatisfatórios sobre a disposição física, ganho de peso posteriormente e, principalmente, baixo adesão na dieta com restrição de carboidratos.

(cidadeverde.com)

Quando os hidratos de carbonos são extremamente restringidos, como é o caso das dietas Very Low Carb, recorre-se num primeiro momento às reservas de glicogênio para disponibilizar glicose, porém, estas reservas esgotam-se rapidamente em, aproximadamente, 48 horas.

Portanto, deixa de existir energia para “alimentar” o Sistema Nervoso Central (que não usa gordura como fonte energética pois os ácidos graxos não atravessam a barreira hematoencefálica).

É um assunto muito delicado, pois a maioria das pessoas acabam por topar quase tudo para emagrecer, ignorando os o mal-estar e as demais consequências.

Entender que é necessário um acompanhamento nutricional profissional de um nutricionista é a chave pare esses impasses.

Nem todos se adaptam da mesma maneira e nem todos necessitam de uma dieta tão restrita para atingir os resultados que desejam.

O equilíbrio sempre é a resposta correta para todos os aspectos da vida e o nutricionista é quem saberá qual tipo de alimento é a ideal para você.

Efeitos colaterais da dieta low carb

No que diz respeito aos efeitos adversos resultantes ao modelo de dieta low carb, tem sido mencionada alguma propensão para o aparecimento de algumas dores de cabeça, diarreias, estados de fraqueza e câimbras musculares.

Os indivíduos que adotam esta dieta e que tomam simultaneamente medicação devem ter supervisão clínica para que sejam evitados episódios de hipoglicemia, hipotensão e outras complicações.

Alguns indivíduos adeptos dessa dieta podem apresentar um aumento de LDL, principalmente por causa da restrição dos carboidratos, gerando um aumento de ingestão de gorduras totais, inclusive saturada.

Diante desse aumento dos níveis de LDL, e sendo este altamente aterogênico, torna-se importante esclarecer se a dieta low carb pode promover a morbidade/mortalidade em longo prazo.

Ressalto mais uma vez a importância de ter um acompanhamento profissional, pois só seu nutricionista saberá por quanto tempo de restrição você deve passar e qual nível dessa restrição.

Lembrem-se também que toda mudança de hábitos e alimentação gera um estresse corporal e todo estresse acaba por modificar a bioquímica do seu organismo e gerar mudanças de humor e desconfortos, como os citados acima, dores de cabeça e indisposição.

Seu cérebro não quer ficar sem a fonte primordial de energia, então ele vai usar estratégias que vão causar mal-estar para que você perceba que ele não se agrada com aquela mudança.

Quais são os alimentos indicados para a dieta low carb?

Não querendo entrar em méritos de indicação, aqui citaremos apenas alguns tipos de alimentos que são usados nesse tipo de dieta.

Não é aconselhável que monte uma dieta low carb sozinho ou que siga uma recomendação online a respeito.

Cardápios de dieta low carb, ou receitas de dieta low carb online, não são recomendadas para serem seguidas.

Consulte seus médicos e seu nutricionista antes de fazer uma dieta do tipo e lembre-se de conhecer e respeitar seus limites.

(dietalowcarbja.com.br)

Entretanto, alguns dos alimentos de dieta low carb que são usados são:

ovos, carne de vaca, cordeiro, frango, carne de porco, bacon, peixes e frutos do mar, salmão, truta, sardinha, crustáceos, brócolis, tomates, couve de Bruxelas, couve – flor, couve, berinjela, pepino, pimentões, aspargo, abacate, azeitona, morango, damascos, limão, kiwi, laranja, framboesa, Nozes, amêndoas, azeite extra virgem, óleo de coco, água, café, chá, ervas, especiarias e condimentos.

Também são usados alimentos ricos em gordura, como ovos, queijos, carnes, manteiga, azeite, óleo de coco, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, macadâmia), leite de coco, coco, abacate, farinha de castanha.

Esses são alguns exemplos.

Quais alimentos devo evitar?

Acho que esses alimentos devem ser evitados em qualquer tipo de dieta e se você segue ou não dieta.

Pois industrializados, processados, refrigerantes, fast-food e afins fazem mal a qualquer pessoa e, claro, engordam também.

(vidanovametabolica.org,br)

Isso serve também para os doces, como chocolates ruins, bolos, sorvetes, docinhos e guloseimas.

E a regra se estende a bebidas alcóolicas, principalmente cerveja, devido a seu teor calórico elevado.

Quais os principais desafios?

Sendo ou não para dieta low carb ou para qualquer mudança de hábito, os desafios de se manter assíduo e em foco são os mesmos.

Então, tente pensar na sua saúde, no que você quer para você, sem se comparar, sem se apressar e sem se martirizar caso aconteça um deslize ou outro no começo.

Tudo é uma questão de adaptação e persistência.

Sendo assim, materialize seu resultado final, curta seu processo e procure seguir pessoas que te inspiram a continuar, seja ou não famosa.

Mas, como disse, não se compare e não se cobre em demasia, o estresse é inimigo do emagrecimento e da saúde como um todo.

Entre em grupos com pessoas com mesmo objetivo que você, ou leve seu amigo e sua família para o seu lado.

Ter um companheiro na hora de fazer dietas é muito positivo e ajuda na motivação.

Seja gentil consigo e não perca a determinação!

Quem não deve seguir a dieta low carb?

Como falei anteriormente, nem todas as pessoas são propícias para uma dieta low carb e não há nada de errado com isso.

Mas existem alguns grupos que não podem, se forma alguma, seguir esse tipo de dieta.

( blog.dermomanipulacoes.com.br)

A dieta low carb não deve ser seguida por: grávidas, crianças, pessoas com doenças crônicas específicas e hipertensos.

Sendo assim, sempre consulte seus médicos e seu nutricionista. A saúde vem em primeiro lugar!

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Referências:

BACKER, S., PROJETTO, J., & JERUMS, G. Effects and clinical potencial of very-low-calorie diets (VLDC) in type 2 diabetes. Diabetes Res Clin Pract., v. 85, n. 3, p. 235-42, 2009.

BOSY-WESTPHAL, A. et al. Deep body composition phenotyping during weight cycling: relevance to metabolic efficiency and metabolic risk. Obes Rev., p. 36-44, 2015.

BREHM, B. J. et al. A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie Restricted Low Fat Diet on Body and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. J Clin Endocrinol Metab, v. 88, n. 4, p. 1617-23, 2003.

BUTKI, B. D., BAUMSTARK, J., & DRIVER, S. Effects of a carbohydrate – restricted diet on affective responses to acute exercise among physically active participants. Percept Mot Skils, v. 96, n. 2, p. 607-615, 2003.

CORDEIRO, R.; SALLES, M. B.; AZEVEDO, B. M. BENEFÍCIOS E MALEFÍCIOS DA DIETA LOW CARB. Revista Saúde em Foco – Edição nº 9 – Ano: 2017.

World Health Organization (WHO). Waist circunference and waist-hip ratio. Report of a WHO expert consultation, 2008.

XAVIER, S. C. Dietas pobres em hidratos de carbono na perda de peso corporal. Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, 2017.




G M Rhaekyrion

Escritora de ficção e fantasia, colunista de site em entretenimento, moda, saúde, beleza e bem-estar. Bióloga por formação, pela Universidade Federal de Alagoas e, eventualmente, faço criticas narratológicas para escritores de ficção.

  

12 Comentários

  1. Fernanda Lemos disse:

    Muito bom esse artigo. Há algum tempo eu venho praticando uma dieta low carb, ela me ajudou a perder 20 quilos. Minhas amigas sempre perguntam o que eu faço para emagrecer, eu respondo, ensino sobre a low carb, mas deixo bem claro que vai de pessoa para pessoa. Existe um mito em que as pessoas acham que dieta é passar fome e na verdade não é. Basta se alimentar corretamente com alimentos de verdade. Vou até deixar o link da minha dieta caso queiram saber como funciona também. Vai que vira uma matéria no site rsrs

  2. Iago disse:

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  4. paulo disse:

    dieta low carb e uma maravilha mesmo fais agum tempo que estou usando essa dieta e ja emagreci 15Kg
    vou deixar o link aqui para vc caso esteja interessada saber mais sobre essa dieta.

  5. Ola

    Dificuldade em emagrecer ?

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  6. Rebeca liz disse:

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  7. gustavo disse:

    sequindo dieta saúdavel !! a vontade de abrir a geladeira e comer a quele docé e inresistivel, bom tenho uma amiga que esta seuindo uma metodo que esta dando muitos resultado pra ela, começou ha pouco tempo ela esta feliz magra e comendo bem vou deixar uma link pra vocés conhecerem>>>

  8. fernandes disse:

    Ótimos conselhos, webrun!
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  9. Roberta disse:

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  10. mayara disse:

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  11. Cristina Simoes disse:

    Emagrecer comendo e sem ter que passar horas na acabdemia?
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  12. cissa disse:

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